Не случайно диетологи рекомендуют хорошо завтракать. Ведь тогда и день задастся, и настроение, и работа пойдет. Если вы сидите на диете, то, по мнению специалистов, омлет – просто идеальный завтрак. Особенно для тех, кто пытается худеть и оздоровиться с помощью диеты без диет.
Что, как не яйцо, так насытит организм белками и протеином, без которых вы не похудеете! Ведь тот же протеин, «строя» мышечную ткань, заменяет жирок, сжигая его, и подтягивает наши мышцы, делая их более упругими.
А если мы на утреннюю трапезу приготовим омлет с овощами, то вообще сложно подыскать что-то из такого типа сочетаний более полезное. Самое интересное, что на приготовление завтрака, полезного, сытного и вкусного, мы потратим минимум времени. Это так важно, когда ты спешишь отвезти детей в детсад или школу, мчишься на работу и тебя ждет сложный трудовой день.
Научившись с нами готовить омлет, вы и ваша семья получит самые разные вкусы, меняя ингредиенты каждое утро. Сегодня приготовим нежный омлет с овощами и сыром, который отличается малокалорийностью и сытностью. Уверены, что он скоро станет для вас идеальной утренней трапезой, ведь тут есть небольшой секретик! Да и не только утренней! Это может быть и просто быстрый перекус. Скажем, к вам приехали гости, а готовых блюд нет. Этот сытный и аппетитный омлет спасет ситуацию!
Как будем готовить? Конечно же, без жарения. Хотя и принято его готовить на раскаленной сковороде с маслицем. Ведь есть и другие способы. Скажем, в мультиварке, микроволновке, в духовке или в той же сковородке.
Яичница с овсяными хлопьями: ингредиенты
- два яйца
- сорок миллилитров молока
- три столовые ложки овсяных хлопьев (желательно не брать хлопья для быстрого приготовления)
- укроп, петрушка, зеленый лук – по вкусу
- один помидор
- половина болгарского перца
- пятьдесят граммов сыра
- половина чайной ложки куркумы
- соль и перец – по вкусу
Рецепт Овсяный омлет. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Овсяный омлет».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 259 кКал | 1684 кКал | 15.4% | 5.9% | 650 г |
| Белки | 11.5 г | 76 г | 15.1% | 5.8% | 661 г |
| Жиры | 12.4 г | 56 г | 22.1% | 8.5% | 452 г |
| Углеводы | 25.4 г | 219 г | 11.6% | 4.5% | 862 г |
| Пищевые волокна | 2.4 г | 20 г | 12% | 4.6% | 833 г |
| Вода | 51.7 г | 2273 г | 2.3% | 0.9% | 4397 г |
| Зола | 1.307 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 120.6 мкг | 900 мкг | 13.4% | 5.2% | 746 г |
| Ретинол | 0.128 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.029 мг | 5 мг | 0.6% | 0.2% | 17241 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.177 мг | 1.5 мг | 11.8% | 4.6% | 847 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.281 мг | 1.8 мг | 15.6% | 6% | 641 г |
| Витамин В4, холин | 135.66 мг | 500 мг | 27.1% | 10.5% | 369 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.099 мг | 5 мг | 22% | 8.5% | 455 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.146 мг | 2 мг | 7.3% | 2.8% | 1370 г |
| Витамин В9, фолаты | 8.31 мкг | 400 мкг | 2.1% | 0.8% | 4813 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.334 мкг | 3 мкг | 11.1% | 4.3% | 898 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.15 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 60000 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.013 мкг | 10 мкг | 10.1% | 3.9% | 987 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.395 мг | 15 мг | 9.3% | 3.6% | 1075 г |
| Витамин Н, биотин | 18.085 мкг | 50 мкг | 36.2% | 14% | 276 г |
| Витамин К, филлохинон | 3.4 мкг | 120 мкг | 2.8% | 1.1% | 3529 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.4672 мг | 20 мг | 17.3% | 6.7% | 577 г |
| Ниацин | 0.523 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 227.87 мг | 2500 мг | 9.1% | 3.5% | 1097 г |
| Кальций, Ca | 72.55 мг | 1000 мг | 7.3% | 2.8% | 1378 г |
| Магний, Mg | 59.07 мг | 400 мг | 14.8% | 5.7% | 677 г |
| Натрий, Na | 84.46 мг | 1300 мг | 6.5% | 2.5% | 1539 г |
| Сера, S | 124.23 мг | 1000 мг | 12.4% | 4.8% | 805 г |
| Фосфор, P | 242.7 мг | 800 мг | 30.3% | 11.7% | 330 г |
| Хлор, Cl | 128.22 мг | 2300 мг | 5.6% | 2.2% | 1794 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 10.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.691 мг | 18 мг | 15% | 5.8% | 669 г |
| Йод, I | 10.82 мкг | 150 мкг | 7.2% | 2.8% | 1386 г |
| Кобальт, Co | 7.083 мкг | 10 мкг | 70.8% | 27.3% | 141 г |
| Марганец, Mn | 1.5043 мг | 2 мг | 75.2% | 29% | 133 г |
| Медь, Cu | 222.49 мкг | 1000 мкг | 22.2% | 8.6% | 449 г |
| Молибден, Mo | 4.041 мкг | 70 мкг | 5.8% | 2.2% | 1732 г |
| Олово, Sn | 2.78 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 24.272 мкг | 55 мкг | 44.1% | 17% | 227 г |
| Стронций, Sr | 3.64 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 49.05 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 0.5% | 8155 г |
| Хром, Cr | 2.41 мкг | 50 мкг | 4.8% | 1.9% | 2075 г |
| Цинк, Zn | 1.8663 мг | 12 мг | 15.6% | 6% | 643 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 23.423 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.8 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.724 г | ~ | |||
| Валин | 0.637 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.278 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.48 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.823 г | ~ | |||
| Лизин | 0.636 г | ~ | |||
| Метионин | 0.265 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.539 г | ~ | |||
| Треонин | 0.477 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.188 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.565 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.002 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.571 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.023 г | ~ | |||
| Глицин | 0.671 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.761 г | ~ | |||
| Пролин | 0.49 г | ~ | |||
| Серин | 0.692 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.441 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.273 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 261.55 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 3.96 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.028 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.058 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.015 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.559 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.049 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.987 г | min 16.8 г | 35.6% | 13.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.254 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 5.464 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.04 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.075 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.5% | 7.1% | |
| 18:2 Линолевая | 1.945 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.05 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.05 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 4.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 46.8% | 18.1% |
Энергетическая ценность Овсяный омлет составляет 259 кКал.
- Порция = 101 гр (261.6 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Читайте также:
Яичница с овсяными хлопьями: как готовить
Для начала следует подготовить начинку:
- Зелень помыть (зелень можете выбирать по своему вкусу), просушить полотенцем или же в специальной центрифуге.
- Мелко нарезать свежую зелень.
- Болгарский перец помыть, удалить плодоножку и семена.
- Разделить пополам и одну половинку нарезать мелкими кубиками.
- Переложить нарезанный болгарский перец в глубокую пиалу.
- Помидорку помыть и также мелко нарезать.
Как приготовить овсянку с яйцами
Процесс мало отличается от приготовления обычной овсянки. Только заранее разбейте одно-два яйца (в зависимости от вашего аппетита) и взбейте его в миске.
- Если вы готовите в микроволновке: смешайте взбитое яйцо, молоко и воду с овсяными хлопьями и поставьте в печь при нужном режиме. Можно разделить время приготовления на два этапа. После первого достаньте кашу, добавьте ещё немного молока или воды и взбейте или тщательно перемешайте овсянку, а потом доведите до готовности.
- Если варите кашу на плите: возьмите обычные пропорции овсянки и жидкости, начните готовить. Когда каша начнёт закипать, убавьте огонь до минимума и томите овсянку в течение 5 минут, постоянно помешивая. Потом добавьте взбитые яйца и прибавьте температуру, варите ещё 5 минут. Добавьте молока или воды, если каша выходит слишком густой.
Когда каша готова, добавьте в неё любимые наполнители: орехи, ягоды, фрукты.
Яичница с овсяными хлопьями: а теперь следует подготовить основу
- Два яйца разбить в глубокую миску.
- Добавить соль, черный молотый перец и небольшое количество куркумы.
- Влить молоко и хорошо взбить все венчиком или же вилкой до получения однородности.
- Три столовые ложки овсяных хлопьев всыпать в яичную смесь. Овсяные хлопья станут основой для омлета.
- Ложкой тщательно размешать хлопья в яичной смеси и отложить на пару минут, чтобы они успели хорошо набухнуть.
Сейчас надо соединить основу с начинкой:
- Как только овсянка набухнет, следует добавить туда нарезанные болгарский перец и помидор.
- Сыр натереть на средней терке и также отправить в ту же миску.
- Также всыпать измельченную зелень.
- Все тщательно размешать.
- Сковороду с антипригарным покрытием поставить на огонь и разогреть.
- После выложить на нее всю получившуюся смешанную массу.
- Равномерно распределить ее ложкой по всей поверхности.
- Накрыть сковороду крышкой.
- Прожаривать следует на среднем огне примерно пять минут.
- По истечении времени следует получившийся овсяноблин перевернут при помощи тарелки.
- Прожаривать с обратной стороны еще пару минут.
Ну вот буквально за 10 минут и из самых простых продуктов мы приготовили вкусный завтрак.
Переложите овсяноблин на красивую большую тарелку и подайте к столу с крепким чаем или кофе.
Несколько полезных советов
- Выливаем омлетную массу в холодную сковороду, хорошо смазанную сливочным маслом.
- Взбиваем омлет тщательно.
- Готовим омлет, плотно накрыв его крышкой, на маленьком огне.
- Омлет не солим – его сделает более ярким вкус маслин и сыра.
- Едим умеренно! Ведь диета без диет – это часто и небольшими порциями.
- Сыр должен быть твердых сортов.
- Омлет едят горячим: застывшая сырная корочка сделает его некрасивым, его неудобно будет есть.
- Овощи – идеальное сочетание с омлетом, особенно в диете без диет!
Яично-сырная овсянка
Овсянка с яйцом и сыром, приготовленная по особому рецепту, сможет занять почетное место в коллекции полезных блюд.
Ингредиенты
- 0,25 стакана хлопьев быстрой варки;
- не полный стакан воды ( 0,75 стакана);
- соль, перец – по вкусу;
- 2 ст. л. тертого твердого сыра;
- 1 ч. л. сливочного масла;
- 1 большой перец сладкий;
- 1 средняя луковица;
- 1 яйцо;
- зелень – по желанию.
Способ готовки
- В кипящую воду добавить мытые хлопья. Проварить 3-5 минут до загустения.
- Добавить тертый сыр, соль и молотый перец. Перемешать.
- На разогретой сковороде с маслом пожарить до золотистого цвета лук и резанный сладкий перец. Распределить массу по сковороде.
- Добавить взбитое с солью яйцо, которое должно равномерно покрыть овощную массу. Жарить до готовности.
- Готовую яичницу разрезать на несколько частей.
- Выложить кашу и к ней несколько кусочков яично-овощного продукта. Посыпать зеленью.
Рецепты
Овсянка с яичным белком
Andie/andiemitchell.com
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- 1 стакан воды;
- 4 яичных белка;
- ½ чайной ложки ванильного сахара.
Приготовление
Взбейте яичные белки до появления пены.
Залейте овсянку водой и доведите до кипения на сильном огне, потом убавьте огонь и варите 5–6 минут.
Влейте в кастрюлю белки, непрерывно взбивая кашу вилкой или венчиком. Продолжайте энергично помешивать в течение 3–4 минут.
В готовую кашу добавьте ванилин, перемешайте и дайте овсянке постоять ещё 3–4 минуты.
Овсянка с яйцами и льняным семенем
Anne/fannetasticfood.com
Ингредиенты:
- ¾ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- 2 яйца;
- ½ стакана молока;
- 1 столовая ложка льняных семян;
- 1 спелый банан;
- корица.
Приготовление
Очистите банан и в блендере приготовьте из него пюре. Взбейте яйца. Затем смешайте все ингредиенты в кастрюле и поставьте её на средний огонь.
Готовьте, постоянно помешивая, пока не свернётся яичный белок и каша не станет достаточно густой. Обычно на это уходит около 5 минут после закипания.
Овсянка с белками, тыквой и миндальным молоком
Brittany/eatingbirdfood.com
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- 1 стакан несладкого миндального молока;
- 1 стакан воды;
- 1 спелый банан (нарезанный);
- ½ стакана тыквенного пюре (из свежей или консервированной тыквы);
- 2 яичных белка;
- ванильный сахар по вкусу;
- соль;
- корица;
- немного миндального масла;
- тыквенные семечки для украшения.
Рекомендации
Создан не один рецепт омлета с овсянкой. Чтобы вкус был ярче, в яичную массу добавляют разные продукты.
- Брынза. При работе с этим сортом мягкого сыра соблюдают осторожность. Для его изготовления применяют крепкий раствор на основе соли. Часть ее впитывает брынза.
- Зелень. Подходят зеленый лук, мята, петрушка, орегано и другие. Если свежий вариант недоступен, берут сушеные.
- Морковь и другие овощи. Их крупно нарезают, обваливают в муке или панировочных сухарях. Затем обжаривают до готовности и выкладывают на верхнюю часть уже готового блюда.
Таким завтраком можно угоститься тем, кто на диете или не употребляет мясо.
У некоторых людей аллергия на куриные яйца. Их можно заменить перепелиными. Вкус сохраняет яркость, а текстура — легкость и воздушность.
Овсяная мука вместо хлопьев — альтернатива привычному омлету и блинам.
- Для приготовления такого блюда потребуются те же ингредиенты.
- Отличие — дополнительное введение взбитого белка.
- Подают с медом. Такой вариант понравится детям.
Омлет с овсянкой — оригинальный взгляд на привычное блюдо.
- Может входить в меню для завтрака или обеда.
- Вкус регулируется дополнительными ингредиентами.
